fbpx

Bedtime procrastination: что такое «отложенный сон» и как с ним бороться

14.02.2020

Мы откладываем «до последнего» не только рабочие задачи, домашние дела и походы в спортзал. Порой кажется, что мы всеми силами отодвигаем даже время отхода ко сну. Как будто рады свободе: за спиной не стоит мама, которая заставляет выключить свет и улечься, и в итоге «почитаю про это», «гляну тут» выливается в то, что мы опять ложимся спать поздно, хотя вставать рано. Почему так сложно «лечь пораньше»? С очередной чумой нашего времени — сонной прокрастинацией — разбираемся с постоянным колумнистом АДВ Журнала Екатериной Ждановой.

Что за зверь

Прокрастинация перед сном (англ. bedtime procrastination — «прокрастинация времени укладывания в постель») — это когда человек ложится в постель позже, чем собирался, хотя никакие внешние обстоятельства ему не мешали лечь вовремя. На явление в 2014 году обратили внимание ученые Утрехтского университета из Нидерландов, они же дали ему это определение.

Намерение «лечь пораньше» и невыполнение плана, по словам голландских ученых, есть классическая разница между задуманным и реализуемым, обычная для типичных прокрастинаторов. Они все равно делают это — не ложатся спать раньше, хотя прекрасно понимают, что, не поспав достаточное количество часов, будут вялыми и непродуктивными на следующий день. Так же как и тянут с задачами до дедлайна, и с походами в спортзал до понедельника или Нового года. Соответственно, по мнению ученых, прокрастинация перед сном, как и классическая прокрастинация, является сбоем в системе саморегулирования. То есть, как ни странно, людям не хватает силы воли, чтобы лечь и уснуть.

Немного цифр

Американские социологические исследования показывают, что люди сегодня спят меньше, чем в середине прошлого века. Согласно статистике 2020, средняя продолжительность сна американцев — 6,8 часов, что практически не отличается от данных 2000 года и почти на час меньше данных исследований 1942 года. Статистики по России, к сожалению, нет.

То есть люди в целом спят меньше чем в прошлом веке, и, казалось бы, должны ценить сон и использовать любую возможность поспать. Но… Голландские ученые, изучавшие недосып в контексте сонной прокрастинации, считают, что 53 % опрошенных ложатся позже, чем планировали, как минимум два рабочих дня в неделю, несмотря на то, что обычно не высыпаются.

53%

опрошенных ложатся позже, чем планировали как минимум два рабочих дня в неделю



Прокрастинация перед сном, как и классическая прокрастинация, является сбоем в системе саморегулирования


В статье о вдохновении я упоминала ресурсную теорию внимания Канемана. Она хорошо описывает происходящее: потратив силы на то, чтобы как-то пережить день в неотдохнувшем состоянии, люди больше не могут себя контролировать и прокрастинируют отход ко сну.

Почему мы не идем спать

Те же самые голландские ученые в своем исследовании заметили, что прокрастинация перед сном отрицательно связана с саморегуляцией. То есть чем меньше человек владеет собой, тем больше он «продлевает» свое бодрствование. Люди, сдвигающие время укладывания, сообщали, что не высыпаются. И при этом продолжали ложиться спать позже, чем собирались. Все это запускает замкнутый круг: недосып из-за позднего укладывания вчера приводит к тому, что сегодня есть еще меньше сил справиться с отвлекающими факторами и все-таки лечь спать вовремя.

Когнитивный психолог и специалист по проблемам со сном Дженнет К. Кеннеди отмечает: часть проблемы заключается в том, что вещи, которые мы привыкли делать вечером, вызывают зависимость.

Келли Макгонигал в своей книге «Сила воли. Как развить и укрепить» объясняет страсть к сидению в соцсетях, поискам в сети и просмотру сериалов «дофаминовым крючком». Нейромедиатор дофамин отвечает за обещание награды: в основной биопрограмме мозга он выделяется, например, когда мы видим еду или получаем новые знания.

Дофамин не просто один из «гормонов счастья», он один из эндогенных — синтезируемых внутри организма — опиатов, то есть веществ, вызывающих привыкание на химическом уровне.

Иногда дофамин, получаемый «общелюбимыми» способами — соцсетями, сериалами и серфингом в сети — называют «дешевым», так как для его получения не надо прилагать особых усилий (как, например, при приготовлении пищи или обучении). Получается тот же капкан с отсутствием силы воли: люди предпочитают легкий способ получить немного удовольствия в краткосрочной перспективе.

Келли Макгонигал

доктор философии, психолог и профессор Стэнфорда


Часть проблемы заключается в том, что вещи, которые мы привыкли делать вечером, вызывают зависимость


Улечься не значит уснуть

Заметили, что я постоянно говорю о «времени ухода в постель»? Вторая часть проблемы состоит как раз в том, что даже наконец-то поборов всех отвлекающих демонов и устроившись в постели, не каждый может лечь и уснуть.

Залипание в соцсетях, новости, сериалы и прочие фавориты ночных активностей не просто крадут время сна, они еще и возбуждают нервную систему. Отход ко сну — сложный и не до конца изученный процесс. Однако ученые сходятся во мнении (и вы вряд ли поспорите), что в общем засыпание связано с успокоением, выделением соответствующих гормонов, преобладанием соответствующих ритмов в мозгу и доминированием парасимпатической нервной системы над симпатической. Поэтому не стоит удивляться, что после активного поглощения информации мозг не готов выключиться по щелчку — ему нужно время. И иногда даже дополнительные манипуляции.

Способность засыпать — это навык, над которым можно работать. Засыпанию и хорошему сну способствуют правильное питание, физические нагрузки, а также успокоительная «настройка» на сон — ритуал отхода ко сну и отсутствие возбуждающих занятий незадолго до.

Кто рано встает

Самое время вспомнить, что все люди разные. Кому-то ложиться поздно — хуже смерти, кто-то только так и живет. Первых принято звать «жаворонками», вторых — «совами».

Немецкие ученые, которые провели большое исследование ежедневных записей дневников 2400 человек сделали в своем исследовании неожиданный вывод: «cовы», которые казалось бы созданы для ночных бдений в Сети, сильнее страдают от сонной прокрастинации. Особенно в первые дни рабочей недели: «совы» привыкают спать допоздна на выходных, и им потом сложно вернуться в рабочий режим. «Жаворонкам», которые в любой день недели встают и ложатся рано, реже приходится сталкиваться со сложностями ‘тяжелого понедельника».


Способность засыпать — это навык, над которым можно работать


Разные биоритмы

В двойственность сов-жаворонков вписываются далеко не все люди. Поэтому ученые изобрели более информативное описание типов личностей в зависимости от характерных суточных ритмов. Эти типы называются хронотипами. Майкл Бреус, американский клинический психолог и сомнолог (специалист по сну), предлагает в своей книге «Всегда вовремя» четыре хронотипа, немного отличающихся от привычных нам «сов» и «жаворонков». Он делит людей на «медведей», «волков», «львов» и «дельфинов».

Определите свой хронотип по Бреусу можно пользуясь тестом в книге, его онлайн-версией на сайте издательства или внутренним самоощущением. Бреус предлагает согласно своему хронотипу планировать не только время засыпания и пробуждения, но и все ежедневные активности.

Майкл Бреус

клинический психолог, специалист по сомнологии, кандидат медицинских наук

Опасность недосыпа

Большинство людей спят недостаточно количество часов в течение недели, несмотря на то, что все прекрасно знают, что сон — это здоровье. Необходимое количество сна зависит от индивидуальных особенностей. Но недостаток сна дорого стоит всем. «Мгновенный» результат недосыпа проявляется в снижении когнитивных функций — внимания, обучения, планирования и принятии решений. Также недосып проявляется в повышенной раздражимости, плохом настроении, ухудшении способности контролировать эмоции.


Хронический недосып связан с повышенным уровнем гормонов стресса, что может привести к развитию и осложнению многих заболеваний от сердечно-сосудистых до раковых.

Как бороться с сонной прокрастинацией

Так же как и с ловушками обычной прокрастинации, справиться с откладыванием сна помогут сила воли и решимость. А также умение формировать новые привычки. Ниже несколько практических советов для приучения себя к правильному режиму.

Понаблюдайте за собой

Лучше всего вести дневник: отмечайте, во сколько легли в постель и во сколько примерно уснули. Какие дела мешали отправиться спать вовремя? Запишите, во сколько проснулись и как себя при этом чувствовали. Какое потом настроение и самочувствие было в течение дня? В эти несколько дней не пытайтесь специально что-то менять, просто наблюдайте за собой и записывайте. Когда вы будете четко понимать, что мешает вам лечь спать и уснуть, вам будет проще разработать стратегию дальнейшего поведения.


Необходимое количество сна зависит от индивидуальных особенностей, но недостаток сна дорого стоит всем


 Планируйте дела

Если ваши демоны — какие-то недоделанные дела, обратитесь к тайм-менеджменту: запланируйте их на другое время, так чтобы к моменту укладывания в кровать они были сделаны или хотя бы назначены на другое время.

 Ограничьте технологии

Норвежские ученые
обнаружили, что те, кто активно использует современные гаджеты в большинстве случаев страдают от бессонницы. Однако можно обернуть силу технологий в свою пользу: настройте ограничения, которые не дают доступ к сети после 23:00, например.

 Организуйте ритуал отхода ко сну

Никакой магии — просто успокаивающие процедуры, которые помогут настроиться на сон. Подумайте, что подойдет именно вам — это может быть расслабляющая музыка, теплый напиток, йога. Понаблюдайте за собой: сколько времени вам надо, чтобы подготовиться ко сну? Сколько, чтобы заснуть? Учитывайте это при планировании режима.

 Найдите оптимальное для себя расписание сна и бодрствования

Это можно сделать на основе анализа записей дневника. Или воспользовавшись советами
Майкла Бреуса: определите свой хронотип, составьте для себя подходящее вам расписание. Включите в него не только время отхода ко сну, но и другие активности. Например, можно воспользоваться образцом таймера для типичных «медведя», «волка», «льва» и «дельфина». Или создать свое расписание — с этим поможет шаблон и инструкция в образце.

 Не ставьте жестких рамок

Чем строже правило, тем сложнее ему следовать. И тем проще скатиться в «ну я все равно уже не лег в 00:00, посмотрю еще полсерии». Ставьте окошко засыпания, размером около часа и старайтесь каждый день в него вписываться.

 Не корите себя

Если что-то не получается, не ругайте себя и не расстраивайтесь. Здесь опять же опасность скатиться в «все равно ничего не получается — продолжу сидеть в инсте до слипания глаз».

Просто продолжайте, наблюдайте. Отлично, если продолжите дневник — так будет проще отслеживать изменения и находить подходящие вам приемы.

 Настройка — половина успеха

Перед сном сосредоточьтесь на том, как вы отдохнете и каким бодрым будете завтра. Майкл Бреус говорит, что если каждый вечер говорить себе что-то вроде «мне так мало осталось спать, я буду завтра как разбитое корыто» — этот эффект вы и получите наутро.

Приучите себя высыпаться. Это непростая задача, но решаемая. Думаю, ваше хорошее самочувствие и здоровье стоят затраченных усилий.

Екатерина Жданова

постоянный колумнист АДВ Журнала

Как вам материал?
11080 7 1 cookie-check Bedtime procrastination: что такое "отложенный сон" и как с ним бороться no