Mindfulness — как медитация и осознанность помогают зарабатывать

Текст: Елена Володина, главный редактор Lady@Mail.Ru

Недавно коллега пожаловался: собирался на работу, готовился к дождю, специально положил зонтик в коридор. Обулся, закрыл дверь, вышел на улицу и увидел, что держит в руках ложку для обуви. Похожее случалось с каждым из нас: кто-то пытался пройти через турникеты метро по рабочему пропуску, кто-то приложил к офисным турникетам карту «Тройка», кто-то вышел из поликлиники в бахилах, кто-то «покачивал» тележку с продуктами в супермаркете — как коляску с ребенком. Обычно авторы таких историй считают, что им не хватает отпуска. Но нейропсихологи сказали бы иначе: осознанности (mindfulness).

Осознанность — это состояние здесь и сейчас, переживание текущего момента, когда мысль не отвлекается ни на прошлое (которое уже нельзя изменить), ни на будущее (которое неизвестно).

Родоначальником теории осознанности считается Джон Кабат-Зинн, ученый и специалист в области биомедицины. Именно ему принадлежит первая программа по осознанности — Mindfulness-Based Stress Reduction. В 1979 году ученый решил использовать медитацию, очищенную от религии, для борьбы со стрессом.

Его работы вдохновили многих ученых, и на базе теории появилась популярная сегодня mindfulness-based cognitive therapy (сокращено MBCT), то есть когнитивная терапия, основанная на осознанности. Авторами теории стали профессор клинической психологии Оксфордского университета Марк Уильямс, Джон Тисдейл из центра когнитивных наук в Кембридже и Зиндел Сигал из университета в Торонто. Как часто это бывает, изначально программа была создана не для офисных работников, а в медицинских целях — для лечения депрессии. Эффективность этого когнитивного метода оказалась такой же, как у антидепрессантов — только тренировка осознанности полезнее для здоровья.

Программа MBCT представляет собой групповую терапию, длится 8 недель, каждую неделю проводится двухчасовой курс и после 5 недель — одно большое занятие. Но большую часть времени «ученик» должен заниматься самостоятельно — практиковать медитацию и использовать осознанность в своей повседневной жизни.

Приятные «побочные» действия программы: она учит бороться с гневом, уменьшать боль и даже бросать курить. Исследования показали, что после 5 часов медитации за две недели эксперимента испытуемые начинают курить на 60% меньше.

Осознанность в работе

Как осознанность может помочь бизнесу? Серия исследований и экспериментов доказывает: практика медитации и осознанности способна менять работу мозга. Например, в 2001 году профессор неврологии Маркус Райхл опубликовал результаты функциональной магнитно-резонансной томографии. Они показывали, что даже в расслабленном состоянии мозг испытуемого демонстрировал активность в определенных участках. Этому явлению присвоили термин default mode network (сеть пассивного режима работы мозга, или СПРРМ).

Это означает не только то, что наш мозг продолжает работать даже во время отдыха, но и то, что гениальная идея может прийти именно тогда, когда, на первый взгляд, мы для этого ничего не делаем. Возможно, именно поэтому в крупных офисах, где практикуют mindfulness (Deutsche Bank, РBO, P&G, McKinsey & Co.), есть специальные комнаты для уединения. Например, в издательском доме Prentice Hall это называется «комната тишины», в Google это «лабиринт медитации».

Сегодня во многих корпорациях для сотрудников организуют специальные тренинги по осознанности. Apple, Yahoo, Starbucks, Intel, Google, Nike считают, что курс по mindfulness помогает их работникам эффективно избавляться от стресса и эмоционального выгорания, учит расслабляться и в целом делает более креативными.

«Ищи внутри себя» — программа, которая появилась в компании Google в 2007 году благодаря одному из инженеров — Чед-Менг Тану. Пять лет спустя она переросла масштабы корпорации и превратилась в отдельную некоммерческую организацию Search Inside Yourself Leadership Institute (SIYLI). В институте учат людей состраданию, эмпатии и мудрости, помогая делать мир лучше — для себя и других. Курс длится месяц, включает в себя двухдневный тренинг, четырехнедельный практикум (еженедельные задания и упражнения, которые отправляются по почте) и заключительный час вебинара.

Изначально курс планировался как программа по развитию эмоционального интеллекта. Как рассказал евангелист осознанности в одном из интервью:

Хобби, которые помогают практиковать осознанность:

  • Рисование
  • Зен-арт
  • Кулинария
  • Дайвинг
  • Парашютный спорт
  • Скалолазание
  • Йога

«Инженеры-программисты могли подумать, что главное — это уметь кодить. На самом деле при выходе на более высокие уровни инженерии половина времени уходит на общение с людьми. Которого мы часто или избегаем, или ведем себя в процессе, как безбашенные гики»

Чед-Менг Тан оставил Google в 2015 году после 15 лет работы в компании и накануне собственного 45-летия. Гуру mindfulness и медитации прокомментировал свое решение так:

«Я вдруг осознал, что жить осталось не так уж и много, и нужно сосредоточиться на самых важных вещах — создании мира во всем мире и в собственной жизни».

Кому еще из бизнес-лидеров помогают медитации? Падмашри Уорриор, экс-технический директор Cisco Systems, в интервью The New York Times призналась, что каждую субботу устраивала себе диджитал-детокс — это помогало перезагружать «матрицу» и справляться с организацией работы пары десятков тысяч инженеров. А в автобиографии Стива Джобса, известного апологета осознанности, приводятся его слова о том, что медитация помогала уму замедлиться и начать видеть больше, чем раньше.

Осознанность в жизни

В книге Марка Уильямса (одного из создателей MBCT) и Денни Пенмана «Осознанность» описан интересный эксперимент, который проводил психолог Дэниела Саймонса. Мужчина подходил к прохожим и спрашивал дорогу. В это время навстречу шли двое человек, несущие дверь, и как бы вклинивались между собеседниками. За время, когда дверь полностью закрывала прохожего, одного мужчину меняли на другого, совершенного непохожего и одетого по-другому. Но только 50% испытуемых замечали это. Эксперимент показал: люди настолько увлечены тем, что происходит с ними, что не замечают мир вокруг.

В одном из интервью Виктор Пелевин, отвечая на вопрос, что такое счастье, привел в пример рисунок из журнала.

«Там три картинки: человек сидит за компьютером, а думает о гольфе. Человек играет в гольф, а думает о сексе. Человек занимается сексом, а думает о компьютере. Замкнутый круг. Так вот, счастье — это когда ты целиком в сейчас, а не где-то еще»


Быть в настоящем — продуктивно. Это значит, что ты не сожалеешь о прошлом и не тревожишься за будущее. Тит Нат Хан – дзен-буддийский монах, гуру медитации и автор многих бестселлеров в своей книге «Мир в каждом шаге» рассказывает о простых и понятных вещах, которые можно применять каждый день и учиться быть счастливым:

  • Чтобы любоваться небом и травой, не нужно никуда уезжать. Быть счастливым можно здесь и сейчас.
  • Для медитации не нужна отдельная комната. В основе осознанности — дыхание. А дышать можно где угодно и когда угодно.
  • Важно! Медитация не религия. Медитирующие люди — не сектанты. Среди тех, кто практикует медитацию, много агностиков и атеистов.
  • Работа над осознанностью включает в себя избавление от старых привычек. В ходе двухнедельного курса по осознанности Тит Нат Хан предлагает провести над собой несколько экспериментов:
  • Пойти в кино к определенному времени, а фильм выбрать уже на месте и наслаждаться просмотром, независимо от выбора.
  • На очередном совещании занять новое место, а не то, на которое вы привыкли садиться.
  • Смотреть по телевизору только выбранную программу и после ее окончания выключать телевизор, не оставлять фоном.
  • Менять привычные маршруты. Это позволяет начать видеть мир под новым углом и замечать детали, которые раньше ускользали.
  • Попробовать «метод изюма». Прежде чем съесть изюм, возьмите его в руки, посмотрите на его «морщинки», потрогайте его, сожмите, понюхайте. Потом откусите и сосредоточьтесь на ощущениях — физических и вкусовых. То же самое можно повторить с любой другой едой. Это в прямом смысле возможность ощутить вкус жизни.

Книги по осознанности:

  • Чед-Менг Тан «Радость изнутри»
  • Эрик Бертран Ларссен «Сейчас»
  • Дорис Идинг, «Осознанность. Простые практики для познания себя»
  • Тит Нат Хан, «Мир в каждом шаге»
  • Марк Уильямс и Денни Пенман, «Осознанность»
  • Эллен Лангер «Осознанность»
  • Рохан Ганатилейк «Как включить осознанность. Техники эффективных практик и медитаций в современном мире»

Люди, медитирующие на протяжении нескольких лет, способны менять не просто свое мышление, но и мозг на уровне физиологии. Марк Уильямс называет это состояние мозга эмоциональным термостатом, который способен перепрограммироваться в положительную сторону. Согласно исследованию доктора Сары Лазар из Центральной больницы штата Массачусетс, в нейронных сетях (главным образом островковой коре мозга) происходят необратимые (и полезные!) изменения, благодаря которым часто медитирующий человек начинает все чаще испытывать ощущение счастья, быть энергичным и полным оптимизма. Это означает, что:

Счастье — это управляемое состояние, которое можно контролировать и воспроизводить.