fbpx

Пыль лежит, и я полежу: где искать мотивацию

16.09.2019

Иногда вопрос о том, как себя мотивировать, не стоит. Мы вдохновлены, полны сил и смелых надежд. «Вижу цель, верю в себя, не замечаю препятствий». А иногда над вами висит задача, вы понимаете, что её сделать важно — но вот ну никак не начать. И привет, прокрастинация, вплоть до дедлайна или откладывания «новой» жизни до следующего понедельника.

Сегодня снова на связи ученый и журналист Екатерина Жданова, вместе с которой мы будем разбираться, как же оставаться мотивированным и ставить цели так, чтобы не было шансов свернуть с пути.

Екатерина Жданова

Что такое мотивация

Мотивацией принято называть движущую силу внутри нас или набор психологических ресурсов, которые заставляют творить-творить-творить… Но есть и другое, более практичное в смысле целедостижения определение. Мотивация — это ощущение, возникающее когда мы понимаем, что неделание ведет к куда более неприятным ощущениям, чем дискомфорт от делания.

В статьях о взаимосвязи спорта и мозга и о синдроме самозванца я говорила о том, что мозг очень щепетилен к распределению энергетических ресурсов. И когда ему становится очевидно, что лучше сделать, чем находить причины не делать — вот тогда волшебное чувство внутри просыпается, и мы бежим воплощать в жизнь свои мечты.

Это чувство может проснуться само: когда сроки горят, и либо собраться и сделать, либо пропал. Либо под Новый год/день рождение/понедельник — откуда-то берутся воодушевление и энергия. В начале сентября в читальных залах полно студентов — они настроены учиться с прилежанием весь семестр, а в первой половине января многие покупают абонементы в спортзал. Но большая часть — по социологическим данным около 95% населения — не продвигается дальше первого «романтического» периода. Поэтому очень важно понять, как же сохранить эту движущую силу, чтобы стать одним из тех пяти процентов счастливых и успешных людей.

Активная и пассивная позиция

Одно из самых распространенных заблуждений о природе возникновения мотивации — это что желание действовать должно появиться до начала действия — надо только зарядиться каким-то видео, книгой или примером из окружения. Это так называемая «пассивная мотивация», когда желание менять свою жизнь пришло к вам извне.

Мотивация — это ощущение, возникающее когда мы понимаем, что неделание ведет к куда более неприятным ощущениям, чем дискомфорт от делания.

Но есть и другая, более могущественная в целедостигательном смысле разновидность — активная мотивация. Это когда вы что-то попробовали, вам понравилось и захотелось еще. Так как такая штука исходит от вас, с ней работать проще и возможно даже ухитриться вызывать ее снова и снова в нужный момент.

Главное — начать идти к цели, а дальше — по первому закону Ньютона: если хотите — тело будет двигаться, если оно уже двигалось, и ему ничего не мешает продолжать. Или еще механический пример: из-за особенностей физики силы трения сложнее всего сдвинуть предмет с места, а дальше его гораздо проще продолжать тянуть (или толкать). С точки зрения мозга новое, во-первых, страшит его в плане возможности «вляпаться» в нечто энергетически очень дорогое. Во-вторых, новые нейронные связи в принципе затратно формировать. Но вот дальше, укреплять и доформировывать, намного проще.

Соответственно ключ к поддержанию мотивации — это формулирование целей в таком таким образом, чтобы было проще начать.

Творить по расписанию

Ваш ежедневный график, наверняка, наполнен различными важными вещами. Но вот вы уже второй год собираетесь регулярно плавать. И каждый вечер субботы грустите, что опять не нашлось сил на неделе сходить в бассейн.

Это было бы проще сделать, если бы у вас в ежедневнике стоял бассейн — например, во вторник после работы. Для него было бы выделено время, отодвинуты другие дела — так для мотивации уже была бы возможность «найтись» до, или можно было бы начать плавать и поймать активную мотивацию в процессе (и вернуться в бассейн и в следующий вторник).

Помните — важно начать. А думая «как бы начать» и сожалея о несделанном, вы просто тратите свои ресурсы впустую — просто впишите свою цель в график, прямо сейчас.

Привычное вдохновение

Большинство продуктивных людей не ждут вдохновения свыше, для них это запланированный и отлаженный процесс. Пабло Пикассо закрывал дверь в своей мастерской около двух часов дня и погружался в творчество. Томас Манн садился за свой письменный стол ежедневно с 9 до 12 часов, лихорадочно творя свои шедевры. Лев Толстой каждый день монотонно писал, начиная после семейного завтрака и вплоть до ужина. Рабочий день Александра Белла составлял 22 часа. Стивен Кинг продолжает писать по 2000 слов каждый день.

Думая «как бы начать» и сожалея о несделанном, вы просто тратите свои ресурсы впустую — просто впишите свою цель в график, прямо сейчас.

Все эти люди планировали мотивацию и вызывали ее в нужный момент. Этим навыком, по большому счету, и отличаются профессионалы от обычных людей, ждущих когда вдохновение на них снизойдет.

Ритуал как кнопка пуска

Вот мотивация у вас в расписании. Теперь хорошо бы иметь универсальный инструмент для запуска процесса — такой разминочный ритуал. Действие или их последовательность, которая поможет настроиться на плодотворную работу. Ритуал нужен для того, чтобы снять самые останавливающие вопросы: «С чего начать? Когда начать? Как начать?». Вы запускаете автоматический процесс, экономите силы и заряжаетесь позитивным настроем — чтобы потом с удовольствием заниматься вопросами посложнее.

Ниже расскажу о трех шагах построения ритуала «вызова мотивации», который поможет сделать вдохновение привычкой:

Пусть ваш ритуал начинается с предельно простого действия. Например, свою беговую тренировку я начинаю с подтягивания шнурков на кроссовках — сначала на правом, потом на левом. Даже если вы не очень мотивированы перед выполнением, подъем душевных сил последует после старта. А простая и отработанная привычка начинать с одного и того же действия поможет вам не спасовать перед этим началом.

Ваш ритуал должен приближать вас к реализации цели. Например, полежать на диване — неподходящее начало пробежки. Начинайте с первого шага в сторону своей цели, а не в другом направлении.

Помните, ритуал — это такой условный сигнал для мозга. Вы подсказываете ему, что будет дальше. Вы запускаете творческий процесс почти в автоматическом режиме, даже если моментом раньше не было никакой мотивации.

Часто, когда вы не чувствуете в себе моральных сил начать что-то делать, это значит, что решаемая задача слишком сложная. Ритуал снимает эту проблему: вы знаете, каким будет следующий шаг. Без энергозатрат на принятие решений, обсуждение и поиск мотивации. Только эффективное следование шаблону.

Целенаправленный марафон

Достижение целей, особенно больших и красивых, это не спринт. В большинстве случаев — это марафон (если не ультрамарафон). Тут стоит запастись терпением, а также проверенными техниками для достижения финиша.

Мы разобрались, как важно сделать первый шаг и вооружились несколькими приемами, чтобы уж точно стартовать. Но тут начинается самое интересное. Активная мотивация появляется после начала, да — но она обусловлена в первую очередь новизной. Дальше нужны дополнительные рычаги, чтобы продолжить движение к цели.

Большинство продуктивных людей не ждут вдохновения свыше, для них это запланированный и отлаженный процесс.

Одним из важных моментов в планировании достижений является правильный подбор сложности каждого следующего этапа. Задача не должна быть слишком сложной, иначе хитрый мозг не захочет тратить на нее ресурсы, и не слишком легкой — иначе будет скучно. Ровно на границе зоны успеха и поражения: «Смогу, если хорошо постараюсь».

Если вы не можете найти в себе силы выполнить следующий шаг на пути к цели, то задача либо обескураживает, либо нагоняет сон. Планируйте шаги и корректируйте план, чтобы мини-цели оставались достижимыми и интересными.

Правильная постановка вопроса

Итак, мы уже обзавелись набором техник для поддержания необходимого уровня мотивации. Теперь немаловажно в соответствии с нашим пониманием секретов мотивации разработать правильный план достижения цели.

Во-первых, сама цель должна быть особым образом сформулирована, чтобы ее достижение было наименее трудным. В менеджменте широко применяется набор критериев SMART (англ. smart — умный, сообразительный). Напишите свою цель на бумаге и задайте вопросы:

  1. Записанная цель отражает тот результат, к которому я хочу прийти?
  2. Есть ли критерий по которому я могу приписать цели статус «готово»?
  3. Реально ли выполнить то, что записано?
  4. Действительно ли мне надо добиваться того, что записано и стоит ли поставленная цель потенциальных затрат?
  5. Сколько у меня есть времени на реализацию?

Также глобальную цель стоит разбить на подзадачи, руководствуясь тем же наборов SMART-вопросов и принципом оптимальной сложности/простоты первого шага.

Задача не должна быть слишком сложной, иначе хитрый мозг не захочет тратить на нее ресурсы, и не слишком легкой — иначе будет скучно.

Обратная связь

Помимо корректировки сложности важно отмечать свой прогресс. Есть два основных метода. Первый — внешний менеджер, человек, перед которым вы будете держать отчетность. Второй — самотрекинг. Как раз для этого мы проверяли наши задачи и подзадачи на измеримость (вопрос 2) — чтобы можно было объявить себе и товарищу — «Сделано!». Отмечая свой прогресс самостоятельно или с помощью менеджера, вы сможете проще поддерживать приподнятое состояние духа и веру в достижимость поставленного челленджа.

Что делать, если мотивация на нуле

Приемы, описанные выше, просты и эффективны. Но даже несмотря на их доказанную мощь мотивация все равно может исчезнуть. В такие минуты главное не отчаиваться и постараться напомнить себе некоторые вещи:

  • Мозг генерирует предложения, а не приказы. Обычно его предложения уводят по легчайшему пути. «Давай ляжем спать прямо сейчас, а то ты очень устала». Но если сделать паузу, можно подождать более выгодного предложения. «Если лечь попозже на полчаса, а это время провести на коврике для йоги, сон будет крепче и спокойнее, а ты точно выспишься к будильнику».
  • Дискомфорт явление временное, и он закаляет. В следующий раз пройденный уровень неприятных ощущений уже не будет смущать.
  • Вы никогда не пожалеете о хорошо сделанной работе. А о бессмысленном валянии на диване — можете.
  • Самая главная ваша ценность — текущий момент жизни. Можно полениться, а можно провести его так, чтобы в следующий момент гордиться собой.

Определитесь с тем, чего вам действительно хочется достигнуть — чтобы результат стоил затраченных усилий. Отмечайте прогресс и поощряйте себя за небольшие достижения. Планируйте свой целедостигательный марафон так, чтобы каждый следующий шаг был оптимальным по сложности. Ставьте достойные цели и упорно идите им навстречу.

Как вам материал?
9203 3 1 cookie-check Пыль лежит, и я полежу: где искать мотивацию no